چگونه زانو درد خود را با ورزش درمان کنیم؟

زانو درد عارضه ای است که اغلب ناشی از آسیب یا بیماری می باشد. از عوارض درد در زانو می‌توان به محدود شدن دامنه حرکات، از دست دادن کنترل عضله در پای آسیب دیده، کاهش قدرت و استقامت عضلاتی که از زانو حمایت می‌کنند اشاره کرد.

بیماری پوکی استخوان یکی از شایع‌ترین بیماری‌هایی است که زانو را تحت تاثیر قرار داده و ممکن است منجر به مشکلات حاد شود. ساییدگی تدریجی غضروف‌های زانو به‌دلیل پوکی استخوان اغلب منتهی به درد و تورم در ناحیه زانو می‌گردد.

عارضه زانو درد با هر علتی که بوجود آمده باشد خوشبختانه با کمک ورزش و حفظ وزن متعادل قابل کنترل و درمان است. ورزش یکی از روش‌های درمانی موثر است که بدون افزایش درد موجب بازگشت بیمار به فعالیت‌های خود می‌شود.

زانو درد ممکن است به‌طور ناگهانی و بدون هیچ علت خاص و یا به‌صورت تدریجی و در پی آسیب‌های مکرر بوجود آید. درد زانو معمولا در قسمت‌های مختلف زانو و بسته به این‌که کدام قسمت زانو آسیب دیده رخ می‌دهد.

در چنین شرایطی پزشک با توجه به علائم، سوابق پزشکی و معاینه دقیق زانوی بیمار اقدام به تشخیص علت عارضه می‌کند. بعد از ارزیابی و تشخیص علت بیماری، نوبت ارائه برنامه‌های توانبخشی ویژه نظیر ورزش درمانی و اطمینان دادن به بیمار برای بازشگت به سلامت می‌باشد.

متخصصین ما در کیلینیک دکتر پورقاسمیان متخصص طب فیزیکی و توانبخشی با شماره‌ی 03132372301 تماس بگیرید.

علل زانو درد

 

تعدادی از ورزش هایی که برای درمان زانو درد استفاده می شوند عبارتند از:

خم کردن زانو

برای انجام این ورزش مراحل زیر را دنبال کنید:

  • به اندازه یک پا از دیوار فاصله گرفته و پشت به دیوار بایستید. زانوها را به اندازه عرض باسن باز کرده و پاها را به جهت بیرون قرار دهید.
  • پشت خود را به دیوار تکیه داده و به‌آرامی در حالی که زانوها خم می‌باشند خود را به پایین سر دهید.
  • سعی کنید زانو‌ها در جهت انگشتان پا باشند.
  • هنگام بلند شدن تمرکز خود را روی عضلات اشکی و باسن قرار دهید.

نکته: جهت سهولت انجام تمرین می‌توانید یک توپ سوئیسی را بین کمر و دیوار قرار داده و سپس خود را سر دهید.

انقباض ران 

برای انجام این ورزش مراحل زیر را دنبال کنید:

  • روی صندلی به حالت کاملا صاف بشینید.
  • پای راست را کاملا کشیده و به‌آرامی تا زاویه 180 درجه بلند کنید.
  • عضله ران راست را منقبض و خود را 10 ثانیه در این حالت حفظ کنید.
  • برای تاثیرپذیری بیشتر این حرکت باید در طول تمرین همچنان عضلات اشکی را منقبض نگهدارید.
  • این حرکت را با پای چپ تکرار کنید.

نکته: برای چالش بیشتر توصیه می‌کنیم از یک وزنه کوچک به دور مچ پا استفاده کنید.

بلند کردن پا در حالت صاف 

برای انجام این ورزش مراحل زیر را دنبال کنید:

  • روی صندلی به حالت کاملا صاف بشینید.
  • پای چپ را کاملا کشیده و به‌آرامی تا زاویه 180 درجه بلند کنید.
  • درحالی‌که عضله اشکی پا منقبض است پا را بالا و پایین حرکت دهید.
  • این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

نکته: برای چالش بیشتر می‌توانید از یک وزنه کوچک دور مچ پا استفاده کنید.

 

کشش همسترینگ همراه با انقباض عضلات ران 

برای انجام این ورزش مراحل زیر را دنبال کنید:

  • روی لبه صندلی بشینید.
  • پای چپ را صاف و کشیده و پای راست را بلند کرده و کف پا را روی زمین قرار دهید.
  • پاشنه پای چپ را کف زمین قرار داده و پا را به سمت بیرون متمایل کنید.
  • در حالی‌که عضلات اشکی را منقبض کردید به سمت زانوی پای راست کمی خم شوید تا عضلات همسترینگ کشیده شوند.

نکته: در طول انجام حرکت، کمر باید کاملا صاف و کشیده باشد. سعی کنید به‌جای خم شدن از ناحیه کمر از باسن خم شوید. در حین انجام حرکت می‌توانید به جلو یا پایین نگاه کنید.

نوار ایلیوتیبیال 

برای انجام این ورزش مراحل زیر را دنبال کنید:

  • برای ایجاد کشش در نوار ایلیوتیبیال پای راست، پای چپ را به حالت ضربدر روی پای راست قرار دهید. (پای راست پشت پای چپ قرار بگیرد)
  • کف جفت پاها را روی زمین قرار دهید.
  • به سمت چپ بدن خم شده و سمت راست باسن را به بیرون فشار دهید.
  • به‌سمت جلو به‌هیچ عنوان خم نشوید و یا باسن را به جلو فشار ندهید.
  • در انجام این حرکت باید به‌راحتی کشش را در قسمت بیرون ران و سمت راست باسن احساس کنید.

نکته: برای حفظ تعادل یا افزایش کشش بهتر است برای خم شدن از یک صندلی یا میز کمک بگیرید.

اسکات 

برای انجام این ورزش مراحل زیر را دنبال کنید:

  • بایستید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید.
  • پاها به سمت بیرون متمایل و دست‌ها را کنار بدن یا در امتداد پاها آویزان کنید.
  • زانوها را کمتر از زاویه 90 درجه خم کرده و بدن را به پایین بکشید.
  • کمر را کاملا صاف نگه داشته و زانوها را در راستای انگشتان پاها قرار دهید.

اسکات تک پا 

برای انجام این ورزش مراحل زیر را دنبال کنید:

  • در حالی‌که پاها با اندازه عرض ران باز و انگشتان پاها به سمت جلو متمایل است، صاف بایستید.
  • پای چپ را از زمین بلند کرده و با پای راست تعادل خود را حفظ کنید.
  • پای راست را کمی خم و بدن را به آرامی به سمت پایین بکشید.
  • زانوی پای راست نباید خیلی خم شود، نباید جلوتر از انگشتان پاها قرار داشته و یا به سمت داخل متمایل شود.
  • خیلی آرام به موقعیت اول بازگردید.

نکته: اگر حرکت اسکات تک پا را بتوانید به‌خوبی انجام دهید می‌توانید تمرین اسکات تک پا با پای باز را انجام دهید.

اسکات تک پا با پاهای باز 

برای انجام این ورزش مراحل زیر را دنبال کنید:

  • در حالتی که پاها به سمت بیرون متمایل هستند بایستید.
  • وزن بدن را روی پای راست قرار داده و پای چپ را از کف زمین بلند کنید.
  • پای راست را کمی خم و بدن را به‌آرامی به پایین بکشید.
  • زانوی راست شما باید در جهت پای راست باشد.
  • خیلی آرام به موقعیت اول خود بازگردید.
  • سعی کنید همچنان عضلات ران و باسن منقبض و سفت باشد.

لانژ 

برای انجام این ورزش مراحل زیر را دنبال کنید:

  • در حالی که پای راست جلو و پای چپ عقب قرار دارد در حالت ایستاده قرار بگیرید.
  • به‌آرامی زانوها را خم کنید. زانوی پای راست باید تقریبا در حالت زاویه 90 درجه قرار داشته باشد. زانوی پای چپ تا نزدیک زمین خم کنید.
  • وزن خود را روی پاشنه پاها قرار داده و به‌آرمی بلند شده و به حالت اول باز گردید.
  • در طول تمرین کمر باید کاملا صاف و زانوها در وضعیت مناسبی قرار داشته باشند.

باسن بالا 

برای انجام این ورزش مراحل زیر را دنبال کنید:

  • روی زمین و به پشت دراز بکشید.
  • کف پاها را روی زمین قرار داده و زانوها را خم کنید.
  • پاشنه پاها باید نزدیک باسن باشند.
  • به پاشنه پاها فشار وارد کنید.
  • باسن را بلند کرده و 5 تا 6 ثانیه خود را در این حالت حفظ کنید. سپس به حالت اول بازگشته و این حرکت را 10 تا 20 بار تکرار کنید.
  • با این حرکت عضلات همسترینگ که از زانوها حمایت می‌کنند تقویت می‌شوند.

عضلات داخل ران 

برای انجام این ورزش مراحل زیر را دنبال کنید:

  • به پشت روی زمین دراز بکشید.
  • زانوها را خم و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
  • یک بالشتک کوچک، یا یک توپ سبک و یا یک فوم غلتان را بین زانوها خود قرار دهید.
  • پاها را به هم فشار داده و 50 تا 10 ثانیه خود را در این حالت حفظ کنید.
  • استراحت کوتاهی کرده و دوباره این حرکت را 10 تا 20 دفعه تکرار کنید.
  • این حرکت با تقویت عضلات داخل ران برای سلامتی زانو تاثیر چشمگیری دارد.

 

به این پست امتیاز دهید.
هیچ رای ثبت نشده است